Mal dans le bas du dos?

Focus sur le bassin

Situé presque au milieu de notre corps, il est notre centre. A la fois flexible et stable c’est le socle qui fait le pont entre notre colonne vertébrale et nos jambes.
C’est aussi là que se fait la transition entre les forces qui poussent vers le sol et celles qui tirent vers le ciel. C’est enfin, une place énergétique centrale.

Pour en connaitre d’avantage sur le bassin, rendez-vous à la fin de l’article : “Le bassin en détail”.

C’est quoi le lien avec mon mal de bas de dos?

“le bassin est en antéversion…les muscles lombaires vont compenser”

A moins d’un réel problème au niveau des vertèbres lombaires (hernie discale, entorse lombaire…) si vous avez mal dans le bas du dos il y a fort à parier que cela vient d’un dysfonctionnement au niveau de votre bassin. Souvent la position de votre bassin sera la cause. En effet, le sacrum doit avoir un angle précis avec la colonne vertébrale de manière à ce que l’amorti naturel soit optimal. Les iliaques doivent être symétriques et dans leurs axes. Les articulations du bassin doivent être fonctionnelles. Bien que la mobilité soit minime, le moindre déséquilibre à des répercutions importante sur l’ensemble du corps.

Bien souvent je vais rencontrer des gens dont le bassin est en antéversion (voir la figure ci dessous). Dans cette position le bassin ne permet plus la bonne répercussion des mouvements tout le long de la colonne. Les muscles de la zone ne fonctionnent plus normalement et l’articulation sacro-iliaque va s’user plus vite. Et bien sûr les muscles lombaires sont les premiers à devoir compenser… ce qui explique vos douleurs lombaires le matin au réveil, pendant la marche ou après une longue journée de travail.

Et je fais quoi alors?

Vous vous en doutez on va… BOUGER!

LA MOBILISATION DU BASSIN : L’objectif est de retrouver le mouvement naturel de votre bassin de manière à pouvoir corriger votre position. Debout les mains sur les hanches pliez légèrement vos genoux. Imaginez que votre bassin est une poulie. Vous tirez votre coccyx vers le bas vous levez votre pubis vers le haut. Vous devez sentir un mouvement de roulement dans votre bassin. Pour beaucoup d’entre vous, ressentir ce mouvement sera difficile parce que votre bassin est complètement verrouillé.
Entraînez vous en faisant des petits mouvements mais avec l’intention de faire rouler votre bassin comme une poulie. N’oubliez pas de plier légèrement les genoux : le bassin ne roule pas quand les genoux sont bloqués!
LES EXERCICES DE STRETCHING : Il faut aussi assouplir les muscles lombaires (situés entre les côtes et le bassin), les muscles fessiers et les ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses). De cette manière le bassin aura plus d’espace pour bouger.La position à 4 pattes en faisant “dos rond dos creux” est excellente pour les muscles lombaires. Attention simplement à bien faire bouger le bas de votre dos et non la partie supérieur. Pour les fessiers l’incontournable est de s’asseoir avec une jambe tendue au sol et l’autre pliée par dessus. Vous ramènerez le genoux avec la main proche de votre torse. Veillez à bien garder les 2 fesses au sol et le dos droit. Enfin pour les ischio- jambiers, tous les exercices qui consistent à plier le tronc sur les jambes bien tendues sont parfaits.

Je vous conseille vivement de tester ces exercices tous les jours pendant au moins 3 semaines pour constater les premiers bénéfices. Et n’oubliez pas, ça ne prend que quelques minutes! Le secret est dans la persévérance, l’entretien de son corps est une affaire de tous les jours.

Cepdendant, L’approche Posturale est fortement recommandée.

Le bassin en détail

Le bassin est constitué de la réunion de 3 os : l’os coxal ou iliaque (les os que l’on sent lorsque l’on met ses mains sur les hanches) le sacrum et le coccyx.Il possède 1 articulation mobile :
- 2 articulations semi-mobiles :
  - l’articulation sacro-iliaque (jonction entre le sacrum et l’os coxal). Les mouvements sont la nutation et contre nutation (rapprochement et éloignement des iliaques) L’inversion et l’éversion (les crêtes iliaques se rapprochent tandis que les ischiums s’éloignent et inversement) et l’antéversion et la rétroversion (mouvements constants lors de la marche). A noter que ces mouvements bien que minimes sont essentiel au bon fonctionnement du bassin.
  - la symphyse pubienne ( la réunion des 2 os coxaux au niveau du pubis). Encore moins mobile, cette articulation devient très utile lors de l’accouchement puisque qu’elle permet un élargissement du bassin pour faciliter le passage du bébé.
  L’articulation coxo-fémorale (articulation du fémur et du bassin). Cette articulation très mobile permet tous les types de mouvement : la flexion, l’extension, l’abduction, l’adduction et enfin la rotation interne et externe.
Il est le point d’attache de muscles très puissants, notamment les Ischio-jambiers les fessiers. Une bonne souplesse des ces muscles va être essentielle pour le bon fonctionnement de chaque articulation. Trop de contraction risque un déséquilibre de la posture voir même une luxation (Les mouvements des l’articulations ne se font plus dans leurs axes).
Mon rôle est donc de vérifier le positionnement de votre bassin et de l’équilibrer au besoin en massant les muscles qui agissent sur sa structure.